목표 달성의 신경과학: 6가지 핵심 법칙 🎯

✨ 에디터 노트: 실패하는 목표는 이제 그만!

안녕하세요! 🙋‍♂️

새해가 시작된 지 벌써 3주 정도 지났네요. 신년 목표는 잘 진행되고 있으실까요. 목표 설정과 관련하여 신경과학자 앤드류 후버만 박사의 팟캐스트 에피소드를 들으며 공감했던 경험을 나누고 싶습니다. 'Goals Toolkit: How to Set & Achieve Your Goals' 

제 2024년 최우선 목표는 'CEFR B2 레벨의 영어 스피킹 실력 달성'입니다.

💡 목표 설계 방식

1. 결과 목표: CEFR B2 레벨 스피킹 실력
2. 과정 목표: 매달 영어 아웃풋 20시간
3. 예상 투자 시간: 최소 연간 200시간 이상

24년 12월, 영어 Speaking과 Writing을 합쳐서 월 15시간의 영어 아웃풋 목표를 달성했습니다. 그리고 올해 1월에는 더 높은 목표를 세웠습니다. 월 20시간으로 33% 상향 조정했습니다.

후버만 박사도 "목표는 약간 불편할 정도로 높게 잡으라"고 조언합니다.😊

또한 목표 달성을 위해 무엇을 어떻게 할 것인지 동사 중심으로 구체적 기술이 가능해야 함을 강조합니다. 단순히 '화상 영어를 매주 할 것이다'보다는 '화상 영어를 일주일에 30분씩 두 번 할 것이고, 화상 영어 임하기 전에 한 시간 정도 미리 말할 주제를 writing 할 것이다' 정도의 구체성을 지녀야 실행 가능성이 높아집니다.

제 구체적인 실천 전략은 아래와 같습니다. 각 전략의 How to는 명확합니다. 가령 쉐도잉은 Culips를 0.5배속으로 해서 길을 오가며 중얼거립니다. 이 정도로 느리게 해야 숨차지 않게 걸으면서 쉐도잉이 가능하더군요. 낭독은 주로 전공 텍스트북으로 합니다. 읽기 싫을 때 낭독(+녹음)하면 집중이 잘 되는 느낌입니다. 챗지피티와의 (콩글리시) FreeTalk은 요즘에 이런 방식으로 하는 중입니다.

구체적인 실천 전략 📝

1. 스피킹 훈련

   • 쉐도잉
   • 낭독
   • 챗지피티와 자유 대화

2. 라이팅 훈련

   • 영어 문장 필사
   • 영어 일기 쓰기
   • 에세이 작성

구체적인 실천 전략을 처음부터 세우기는 어려울 수 있습니다. 시행착오를 통해 자신에게 맞는 방식을 찾기까지 시간이 필요할 수 있습니다. 다만, 처음부터 동사 중심의 구체적인 실천 전략을 세우기 위해 고심할 필요는 있어 보입니다.

아울러 후버만은 목표 설정 및 과정 기록에서 수치화 및 시각화의 중요성을 강조합니다. 저는 모든 영어 관련 아웃풋 활동을 앱으로 시간 측정합니다. 차트나 그래프를 활용하여 매일, 매주, 매월 얼마나 실천했는지, 이번 달 목표까지 얼마나 남았는지 한눈에 볼 수 있습니다.

이번 에피소드 들으면서 특히 인상적이었던 것은 '목표 공유 전략'입니다. 후버만은 할 일이 아니라 한 일을 다른 사람에게 공유해야 함을 강조합니다. SNS에 영어공부 시간과 내용을 적극적으로 공유하고 있는데, 후버만의 조언처럼 주로 "한 일"을 공유하고 "할 일"은 공유하지 않는 편입니다. 즉, 영어공부를 오늘 얼마나 할 것이라고 공표하지 않고, 공부를 다 마친 후에 시간 수치로 한 일을 공유합니다.

자, 이제 본론으로 들어가서, 달성 가능성을 높이는 과학적 근거 기반의 목표 설정 방법을 알아보겠습니다.

🧠 뇌과학이 밝힌 6가지 핵심 법칙

1️⃣ 하나만의 법칙: 멀티는 NO!

왜 한 가지만 해야 할까? 🤔

우리 뇌의 기저핵은 '실행' 회로와 '중지' 회로로 구성되어 있습니다. 여러 목표를 동시에 추구하면:

• 두 회로가 서로 간섭하며 충돌
• 주의력과 에너지가 분산
• 모든 영역에서 성과 저하

올바른 목표 선택법 ✅

1. 중요도 평가

   • 모든 목표 명확히 정리하기
   • 각각의 진정한 중요도 점수 매기기 (1-10)
   • "1년 후 어떤 것이 가장 큰 변화를 가져올까?"

2. 나머지 목표 처리

   • 보류할 목표들의 실행 시기 정하기
   • 달력에 시작 날짜 표시하기
   • 지금은 완전히 잊어버리기

💪 "한 방향으로 전력질주하는 것이, 여러 방향으로 산책하는 것보다 낫습니다."

2️⃣ 불편함의 법칙: 성장은 편안함 밖에 있다

왜 어려운 목표가 더 좋을까? 🎯

뇌의 편도체는 적당한 스트레스를 받을 때 가장 활성화됩니다:

• 너무 쉬움 → 뇌가 잠듦
• 너무 어려움 → 포기
• 적당히 어려움 → 최적의 학습 상태

최적의 목표 설정법 📈

1. 현재 능력 평가

   • 객관적으로 현재 수준 파악
   • 최근 3개월간의 성과 기록
   • 편안하게 할 수 있는 수준 정의

2. 도전 수준 설정

   • 현재 능력 + 20~30%
   • "할 수 있을까?" 살짝 고민되는 정도
   • 완전히 불가능해 보이지는 않는 수준

3️⃣ 동사화의 법칙: 행동으로 정의하라

왜 동사로 바꿔야 할까? 🎬

전전두피질은 구체적인 행동 계획을 선호합니다:

• 추상적 목표 → 실행 계획 수립 어려움
• 구체적 행동 → 즉각적인 실행 가능

목표 동사화 예시 ✨

• ❌ "건강해지기"

• ✅ "매일 저녁 7시 30분 공원 3바퀴 걷기"

• ❌ "독서 습관 기르기"

• ✅ "출퇴근 시 전자책 20분씩 읽기"

4️⃣ 수치화의 법칙: 숫자로 보여야 한다

왜 수치화가 중요할까? 📊

안와전두피질은 진행 상황을 지속적으로 평가합니다:

• 명확한 수치 → 동기부여 증가
• 모호한 기준 → 목표 이탈 위험

효과적인 수치화 방법 📝

1. 시간 측정

   • 주간 투자 시간 설정
   • 일일 필수 시간 정하기
   • 시간 추적 도구 활용

2. 성과 측정

   • 핵심 성과 지표(KPI) 설정
   • 주간/월간 목표치 설정
   • 진척도 시각화하기

5️⃣ 침묵의 법칙: 행동 후 공유하라

왜 목표를 공유하면 안 될까? 🤫

목표 공유 시 뇌의 변화:

• 가짜 성취감 발생
• 실제 행동 동기 감소
• 정체성 착각 유발

현명한 공유 방법 📢

1. 행동 후 공유

   • "시작할 거예요"(❌)
   • "오늘 30분 완료했어요"(✅)

2. 실질적 도움이 필요할 때만

   • "매일 아침 6시 알람 맞춰줄래요?"
   • "주간 진도 체크해주세요"

6️⃣ 12주의 법칙: 최적의 도전 기간

왜 12주인가? ⏰

뇌의 학습과 적응 주기:

• 너무 짧음 → 의미 있는 변화 어려움
• 너무 김 → 집중력과 동기 저하
• 12주 → 최적의 도전과 성취 기간

12주 계획 수립법 📅

1. 전체 구조 설계

   • 최종 목표 정의
   • 4개의 3주 단위로 분할
   • 각 구간별 중간 목표 설정

2. 주간 관리

   • 월요일: 주간 목표 설정
   • 수요일: 중간 점검
   • 일요일: 주간 리뷰

📊 실전 가이드: 나만의 목표 설계하기

Step 1: 우선순위 목표 정하기 ✍️

• 모든 목표 명확히 정리하기
• 가장 중요한 하나 선택하기
• 현재 수준보다 20-30% 높게 설정하기

Step 2: 구체적 행동 정의하기 🎯

• 목표 달성에 필요한 핵심 행동 나열
• 각 행동을 측정 가능한 형태로 정의
• 시간/횟수로 수치화하기

Step 3: 측정 시스템 만들기 📱

• 진행 상황을 기록할 방법 정하기
• 일일/주간/월간 목표 설정
• 정기적인 점검 일정 잡기

👥 함께 만드는 목표 달성 여정

여러분의 목표 달성 여정을 함께하고 싶습니다! 아래 의견란을 클릭하신 후 제게 닉네임과 함께 동사화된 목표를 공유해주세요. 혹시 한 분이라도 참여하는 분이 계시다면 다음 회차 뉴스레터에서 여러분의 도전을 소개해드리겠습니다.

목표 동사화 예시 ✨

• ❌ "책 쓰기"
• ✅ "매일 오전 8-10시 집필하기" 또는 "매일 2,000단어 쓰기"
• ❌ "건강해지기"
• ✅ "매일 저녁 7시 30분 공원 3바퀴 걷기"
• ❌ "독서 습관 기르기"
• ✅ "출퇴근 시 전자책 20분씩 읽기"

또한, 12주 후인 4월 14일까지의 목표 달성 여부를 수치로(!) 알려주시면, 그 이후 발행되는 뉴스레터를 통해 여러분의 목표 달성 여부까지 공유하겠습니다. 우리 모두의 작은 성공이 서로에게 영감이 될 수 있기를 기대합니다! ✨